不眠症(睡眠障害)

不眠症の治療：あなたに合った「眠り方」を見つけるために

「眠れない」というお悩みを解決するためには、大きく分けて「生活習慣の改善」と「薬物療法」の二つのアプローチがあります。患者様の不眠の原因やライフスタイル、そして何に一番お困りかによって、最適な治療プランは大きく変わってきます。

ぐっすり眠るための生活習慣のヒント

まずは、ご自宅でできる生活習慣の工夫から始めてみましょう。これらは、あなたの睡眠の質を高めるための大切な土台となります。

 

1. 毎朝、同じ時間に起きて太陽の光を浴びましょう

人間の体内時計は、実は24時間よりも少し長めに設定されています。このずれを毎日リセットしてくれるのが、朝の光です。 毎朝、できるだけ同じ時間に起きて、カーテンを開けて太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。曇りや雨の日でも、外の光を浴びることで体内時計は調整されます。寝る時間は神経質にならなくても大丈夫ですが、「起きる時間」を一定に保つことが、質の良い睡眠への第一歩です。

2. 朝食をしっかり摂りましょう

起床後1時間以内に朝食を摂ることで、体全体が活動モードに切り替わり、体内時計も整いやすくなります。腸の働きを活発にし、体を目覚めさせるためにも、朝食は欠かさずに食べましょう。

3. 適度な運動を習慣にしましょう

日中の適度な運動は、血行を良くし、体の代謝を上げることで、夜の深い眠りにつながります。ただし、寝る直前の激しい運動は、かえって体を興奮させてしまうので控えましょう。就寝前は、軽いストレッチなど、リラックスできる程度の運動がおすすめです。

4. 昼寝は午後3時までに30分以内が目安です

日中に強い眠気に襲われた時、短い昼寝は心身のリフレッシュに効果的です。午後3時までに、長くても30分以内にとどめるのがポイント。これ以上長く寝てしまうと、夜の睡眠に影響してしまうことがあります。

 

5. 入浴は就寝の約3時間前までに済ませましょう

体温が一度上がって、それがゆっくり下がる時に人は眠りにつきやすくなります。そのため、寝る3時間くらい前までに入浴を済ませ、体を芯から温めておくと良いでしょう。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、心身ともにリラックスでき、スムーズな入眠につながります。

 

6. 寝る前のパソコンやスマートフォンの使用は避けましょう

スマートフォンやパソコンの画面から出る強い光（ブルーライト）は、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまいます。眠る時間が近づいたら、これらのデバイスの使用は控えるのが賢明です。一般的には、就寝の2時間前からは使用しないことが推奨されています。

7. 眠くなってから布団に入りましょう

「〇時になったから布団に入らなきゃ」と無理に寝ようとすると、かえって目が冴えてしまうことがあります。眠れないまま布団の中で過ごす時間が長くなると、「布団＝眠れない場所」という悪いイメージがついてしまうことも。「眠い」と感じてから布団に入るようにすることで、スムーズに眠りに入りやすくなります。

薬物療法について

生活習慣の改善を試してもなかなか眠れない場合や、不眠の症状が強い場合には、薬物療法を検討します。睡眠薬には、寝つきを良くするタイプ、夜中に目が覚めるのを防ぐタイプ、眠りを深くするタイプなど、様々な種類があり、不眠のタイプによって適した薬が異なります。例えば、薬の効き始める速さや持続時間も、不眠のタイプに合わせて選ぶことが重要です。また、不眠の原因となっている病気（うつ病など）や、不眠に伴うイライラなどの症状によっては、抗うつ薬、抗不安薬、抗精神病薬、漢方薬などが検討されることもあります。
　ただこの薬物療法の効果は個人差が多く、Aさんに効果のある薬がBさんに効果があるとも限りません。年齢や生活スタイルを考慮しながら適切な薬物療法を提案するのが精神科専門医の仕事です。

大切なのは、医師から指示された用法や用量をしっかりと守って服用することです。自己判断で薬の量を増やしたり、飲むのをやめたりすると、かえって症状が悪化したり、体に負担がかかることがあります。

ご自身の判断で悩まず、どうぞお気軽にご相談ください。一緒に、あなたにとって最適な治療法を見つけていきましょう。